ความต้องการสารอาหารของคนเราในแต่ละวัยแต่ละภาวะ จะมีความแตกต่างกันออกไป จึงมีข้อแนะนำสำหรับการทานอาหารในแต่ละวัย เช่น อาหารสำหรับทารก อาหารสำหรับหญิงมีครรภ์ อาหารสำหรับวัยรุ่น อาหารสำหรับผู้สูงอายุ เป็นต้น ซึ่งมีความแตกต่างกันในเรื่องพลังงานที่ต้องการใช้ และสารอาหารบางตัวที่จำเป็นมากขึ้นในบางภาวะ หรือบางวัย ในที่นี้จะเลือกเอาความต้องการในวัยผู้ใหญ่ มาเป็นสิ่งเทียบเคียงว่าในหนึ่งวันเราควรบริโภคน้ำผักผลไม้เท่าไรจึงเพียงพอไม่เกิดโทษ
วัยผู้ใหญ่ต้องการพลังงานพอเหมาะกับควาต้องการของร่างกาย ต้องการสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วนเพื่อเสริมสร้างเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานตามปกติ การขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งก่อให้เกิดความบกพร่องของร่างกาย ทำให้แสดงความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือมีอาการหลายอย่างด้วยกัน โดยหลักแล้วคนเราควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ให้ได้สัดส่วน ทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่มีปัญหาอ้วนหรือผอม
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ไขมัน น้ำต่ล ซึ่งมักจะเลื่ยงยากเสียด้วย อย่างเช่น น้ำตาลอยู่ทั้งในของคาวและของหวาน และผลไม้ เครื่องดื่มต่าง ๆ จึงควรระวังเป็นพิเศษต่อร่างกาย องค์การอนามัยโลกได้แนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาล มากกว่าวันละ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน และทานเกือเดิน 3 ช้อนชาหรือ 6 กรัมต่อวัน
1.พลังงาน ผู้ใหญ่แต่ละคนมีความต้องการพลังงานตามโครงสร้างร่างกายและน้ำหนัก การใช้พลังงานโดยทั่วไปต้องการวันละ 20 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนใช้แรงงานจะต้องใช้พลังงาน 40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการทราบก็ลองเอาน้ำหนักมาคำนวนดูก็จะทราบพลังงานที่คุณต้องการ พลังงานควรได้มาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ตามด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ทานไขมันให้น้อยที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยสร้างเซลล์และเนื้อเยื่ย มีมากในปลา เลซิทีน เม็ด จากการบริโภคของคนไทยส่วนใหญ่พบว่ามักจะทานไขมันมากเกินไป มาจากการทานแป้งมากเกินไปด้วย
2.โปรตีน มีหน้าที่เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกายเท่านั้น ไม่ได้เอาไปใช้เพื่อการเจริญเติมโต ส่วนที่สึกหรอได้แก่ เส้นผม เล็บ ผิวหนัง กระดูก ฟัน เส้นเลือด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในเม็ดเลือดแดง โปรตีนเอนไซม์ ในการย่อยอาหาร
สิ่งเหล่านี้ทะยอยตายไปและมีส่วนที่เซลล์สร้างขึ้นมาใหม่ทดแทน ผู้ใหญ่ควรได้รับวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมควรเป็นโปรตีนจากพืช ธัญพืช มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ ถ้าเราบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะมียูเรียในปัสสาวะมาก ไตทำงานหนัก คนเป็นโรคไตจึงห้ามทานโปรตีนมาก
3.วิตามินและเกลือแร่
เป็นสิ่งจำเป็นมาก ถ้าได้ไม่ครบถ้วนทุกชนิดหรือได้ในปริมาณไม่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายมีการทำงานผิดปกติไป วิตามินและเกลือแร่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอโดยมักจะต้องทำงานร่วมกัน อาศัยซึ่งกันและกัน เกลือแร่ในร่างกายมี 28 ชนิด แต่ร่างกายขาดไม่ได้เลยมี 18 ชนิด ในแต่ละคน แต่ละวัย วัยทารก วัยเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ วัยสูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยจะมีความต้องการวิตามินแร่ธาตุบางตัวที่มากกว่าหรือน้ิิอยกว่ากันไปบ้างตามความต้องการของร่างกายในสภาวะนั้น ๆ อย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซี่ยม แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินซี มากเป็นพิเศษ
เพื่อนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน หรือในผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดก็มีสาเหตุหนึ่งมาจากขาดแมกนีเซี่ยมและซิลิเนียม และยังมีอีกหลายโรคที่มีสาเหตุการการขาววิตามินหรือเกลือแร่
4.น้ำ
จำเป็นต่อร่างกายในการหล่อเลื้ยงเซลล์ต่าง ๆ การจับกันของของเสียเพื่อขับทางปัสสาวะ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ลิตร หากดื่มน้อยไปโอกาสที่ของเสียตกตะกอนในไต เกิดเป็นโรคนิ่วสะสมในไตแต่ตามข้อต่าง ๆ สำหรับผู้ที่ชอบดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผักผลไม้ ต้องระวังระดับน้ำตาลมากเกินความต้องการจากเครื่องดื่มเหล่านั้นด้วย อันเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน
5.เส้นใยอาหาร มีอยู่ในพืนผัก ผมไม้เท่านั้น ไม่มีอยู่ในเนื้อสัตว์เลย เส้นใยอาหารมีแคลอรี่ต่ำ ช้อวป้องกันท้องผูก โดยทำให้อุจจาระนิ่ม ถ่ายคล่อง ลดปริมาณแคเลสเตอรอล ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดูดซึมสารก่อมะเร็งในทางเดินลำไส้ เส้นใยอาหารมีมากในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ในผักและผลไม้ส่วนมาก ในใบกะเพา คะน้า ผลฝรั่ง ข้าวโพด แครอท ถัวเหลือง มะขาม เป็นต้น
แต่ผลไม้บางชนิดไม่มีเส้นใยอยู่เลยเช่น เนื้อลูกตาลอ่อน เนื้อมะพร้าว แตงไทย
